《双相日记》火心尘

403、2024.11.22真正开始认识双相

　　今天是2024.11.22.星期五。早晨6:30起来排便正常，体重82.8kg.没想到体重反弹还不大，因为前天吃了一顿烧烤。看来大姨妈结束果然是减肥黄金期。
　　8:01开始副高职称讲课评分。由基本流程是，办公室在群里发通知，按一比一点五的比例选出讲课的人，高中选了三个，但最后第三名弃权了，所以前两名只是走个形式。请相关科目的老师过来出题目，出五个题目，然后让讲课老师抽签儿，抽到第几个题目就开始备课，然后再把之前由副校长抽出来的评委安排坐好，到时间老师上去讲课，今天讲课的两位老师时间都不够，第一位体育老师才讲了八分钟，第二位政治老师了十五分钟，都不够规定的二十分钟。不过他们因为第三名弃权所以很安全的拿到了晋升的资格。
　　我的任务就是贴门头，打下手，看时间，监督算分过程。
　　有一件事值得说一说。就是让我写评委老师的科目和名字。幸好这段时间以来每天都练字，所以学起来也不是那么太难看。作为一个曾经的语文老师硬笔字还是要坚持练下去的。而且还得练练粉笔字。得买一块黑板。
　　我还得到了一个很确切的消息。初级工龄达二十年，就可以自动升为中级，而我现在的工龄从二零零九年算起，到现在二零二四年，已经十五年了。还有五年时间就可以评中级了。但是他们说评中级的时候还是需要资料和讲课的。所以我还得看相关的教材和教参以及教案。还得练习练习讲课。
　　有一个老师是二零一二年来的，也没有评上中级，他说课本内容太多，我告诉他用喜马拉雅朗读并且听读的方法，他说没时间。然后说把知识点写在课本上就行。果然这种方法对别人没什么用，但是触动了我。我决定从今天开始继续学习语文课本语文教参和语文教案，继续朗读这些东西。然后反复的听。甚至有些东西得背会。比如说某些名篇。通篇都得会背。
　　那我的时间安排学英语和朗读其他内容就会缩短。不过时间就像海绵里的水挤挤总是有的。只要不把时间浪费在其他方面就行，比如说看视频看小说之类的。
　　又找到一本之前买的还没有拆封的《双相情感障碍自救手册》，打算也朗读出来。
　　专业的知识还得从专业的书籍里学习。
　　有一个小插曲，评委老师们评完以后要走的时候有一位老帅问我发下去的笔要不要还回来，我说还回来吧。然后老师们都哄堂大笑，说这点福利也不给。这十支笔收回来以后还是我的，我就是这么小气，嘿嘿。
　　因为之后我就要写教案了，需要大量的笔。
　　15:40到学校了。上午职称讲课完了以后，中午在食堂吃饭，正好初中验收组的一位女老师和我坐到了一块儿，我们边吃边聊，聊到我最近看什么书这个话题上，我趁机向她介绍了喜马拉雅，古诗文网和可可英语，可以说是什么科目都可以朗读，我建议她给她的孩子设置几个专辑，让她的孩子从小就练习朗读，这样到以后会积累出一笔非常可观的财富。以后如果有人问我类似的话题我也会这样告诉他们的。
　　因为晚上太黑太冷，所以配狗的那家选择了中午。不过还是没有配成。闪电不在状态。不过也不能怪它，原来是小公狗得经常配，才会掌握配种的办法。它自从第一次配完以后到现在已经两年了，体重也上升了，这次就配的不成功。
　　我把之前给闪电和雨点买的两件儿大一码的衣服送给了配狗的对方，叫她王姐吧，也没跟她要钱，物尽其用就好。
　　十五点四十七分，开始朗读双相情感障碍自救手册。
　　十七点三十五分，读了两章，66页。
　　看看我学到了什么。
　　原来双相情感障碍分为一型和二型，躁郁症和这两者都不一样。躁郁症是一种为期至少两年且多次出现轻度高能量水平发作和轻度抑郁发作的情况，而且明显不是很严重，没有达到躁狂也没有达到重度抑郁。
　　如果曾经有过躁狂发作，诊断结果将是双相情感障碍一型，确定躁狂的标准是:
　　一次发作至少持续七天，并与严重的功能损害(无法工作或自我照顾与朋友和家人疏远)或精神病症状(幻觉完全不切实际的信念妄想或其他错觉)相关，必须住院治疗。
　　看来我是双相一型。
　　因为我曾经住过三次院，完全控制不住自己的那种躁狂，上次住院是二零一五年，到现在已经快十年了，这十年以来是轻躁和抑郁交替，更接近于双相二型。不知道二者会不会互相转化。
　　抑郁检查量表很明确地展示了我的抑郁状态下的生活。
　　重度抑郁症的发作至少持续两周。
　　一种沮丧悲伤空虚绝望伤心的情绪，在两周的时间里几乎每天都是如此。
　　在两周的时间里几乎每天大部分时间里对几乎所有活动的兴趣显著降低。
　　一个月内体重增加超过百分之五，或者在两周内几乎每天都有明显的食欲增加。
　　几乎每天嗜睡睡眠明显增加持续两周。
　　几乎每天都有明显的活动减少，持续两周。
　　几乎每天都感觉疲倦或精力下降持续两周。
　　几乎每天都觉得自己毫无价值或极度内疚持续两周。
　　几乎每天都感觉思考集中精力或做常规决定的能力在下降持续两周。
　　反复出现死亡或自杀的念头有自杀的企图或计划。(这一条最近这几年没怎么出现过了)
　　双相和躁郁症有显著的遗传基础。
　　在整体健康策略里，运动是应对过度焦虑的有效方法，要着手建立一个有规律地锻炼习惯。
　　为了保持情绪稳定制定每周五天每天三十分钟的有氧运动。
　　然后列了一系列的活动。
　　快走和徒步旅行对我有吸引力，还有跳健身操。
　　双相情感障碍和躁郁症的主要疗法:
　　(1)认知行为疗法:认知重构。
　　比如我是个失败者这句话，通过练习用更健康的想法和信念取代不准确或自我否定的想法，这个审视和挑战自身想法的过程被称为认知重构。
　　有时候改变行为比挑战想法更容易。
　　可以设定小的工作目标来重拾信心。
　　以行为为中心的干预对改善抑郁情绪非常有效。
　　当你经历抑郁发作或情绪低落时，专注于能让你心情变好的行为也很有帮助。比如锻炼早起社交，每晚睡眠时间限制在八小时。通过完成易于实现的小任务来建立自我效能感，这一策略被称为行为激活。是改善抑郁症状最有效的方法之一。
　　所以我现在运用的朗读就是一种行为激活。对改善我的不良情绪非常有效。
　　(2)接受和承诺疗法。
　　当我们不再把痛苦作为我们关注的焦点时，我们也会创造空间去体验其他更愉快的情感，比如快乐和爱。
　　正念。
　　当下的意识也被称为正念。
　　专注于某一特定方面，有意的在当下不加评判的集中注意力。
　　活在当下会增加你对所有想法情绪和感觉的意识，正念可以帮助你识别情绪变化的早期预警信号，并以更有目的和成效的方式做出反应。
　　正念饮食:视听嗅触味五种感官。
　　以后吃饭要好好吃啦。集中注意力锻炼自己的正念。
　　价值观和与之相符的行动。
　　你的身体健康会极大地影响你的精神健康，反之亦然。如果你感到抑郁，你可能不会起床锻炼，可能会吃更多不健康的食物，这两种情况都会对你的身体健康产生负面影响。针对不同的情绪状态，你可以把更具体的价值作为基础的健康目标，例如，如果你情绪低落就多做有氧运动。针对你的身体健康，设定基于价值的目标，是构建情绪管理工具的重要部分。
　　坚定的行动意味着即使在不舒服的情况下，也要按照我们的价值观行事，即使感到焦虑也要坚持锻炼。
　　认知解离。
　　这个方法真的是太重要了。
　　思想不是事实，它们只是我们对事件的心理解释。思想会受我们的动机情绪状态和个人经历影响。我们的想法尤其是那些不准确或无用的想法会给我们带来麻烦。在接受和承诺疗法中对想法的过度认同被称为认知融合。
　　认知解离能帮助你更客观的看待你的想法，把它们看做头脑的创造，而不是固定的外部现实。当我们不在与自己的想法融合在一起时，我们就可以打破对它们自动做出反应的模式，而不用停下来考虑它们是否准确或有用。
　　消除焦虑可以帮助我们改变与思维的关系，让我们从特别痛苦不准确或无用的想法中解脱出来，它允许我们退后一步，从一定距离观察思想，就如同它们向溪流上的树叶一样飘过。
　　一种简单的化解方法是重新定义一个有问题的想法。比如:
　　我下不了床。
　　我有个想法，我下不了床。
　　我注意到我有个想法，我下不了床。
　　随着时间的推移这种认知解离将使你更容易站在地板上，尽管你曾经认为你做不到。
　　没有人会喜欢我。
　　我觉得没有人会喜欢我。
　　我注意到我在想，没有人会喜欢我。
　　十八点十四分。
　　仅仅读了两章内容就让我受益匪浅。
　　我会在本周之内把这本书读完的。别的先放一放。
　　这本书早就买上了但是今天才开封。我还买了一系列的关于双相的书籍，都要好好的读一读。
　　二十一点二十二分。
　　准备好了明天要户外的东西。
　　今天要早点儿睡。养足精神。
　　我要反复的去读双相情感障碍方面的书籍了。吃坚果对这病有好处。以后还得买坚果呀。还有新鲜果蔬。豆类。鱼类。橄榄油。
　　好了睡觉了。晚安。