《《变体》》素笔三千

12、第 12 章 林淡，有点

　　林淡，有点怠倦的周日

　　今天早上因为家里来了人，我记不清昨天晚上的梦了，只记得梦里有一个处境跟我相仿的人，但Ta是个年轻的男性。我也不记得Ta是什么处境，但让我感觉到Ta的处境与我有某种相似。醒来的那时候，感觉主要是共情，就是我理解Ta，理解Ta的处境，可能还有Ta承受的一些压力。嗯，这种感觉还是挺清晰的。

　　确实，这个梦虽然细节模糊，但核心情绪其实很清晰：共情，理解一个处境相似的人承受的压力。不对，应该说是感觉或者感受，我感受到Ta的处境了，我感受到Ta的压力了。感同身受，但这不就是共情吗？好了，可以不纠结，看看当中有什么可供留意的点。首先，你觉得跟Ta处境相仿，但对方是一个年轻的男性，这个年轻的男性可能有投射吗？可能是如何投射的呢？这可能是梦把你自己的某一种状态，放到了一个年轻男性的形象上。嗯，为什么？这样可以让你从外面看自己，性别换了，触景的感觉没有换。这种换一个壳子看自己的梦，有时候比直接梦到自己更容易产生共情，因为那个距离刚刚好，能够让你看清楚，又不至于让你被情绪淹没。更重要的是，你醒来的时候情绪是共情，而不是焦虑，这跟之前那些高唤醒的梦不一样，没有拉扯，没有恐慌，只有我感受到Ta了，感受到Ta的压力了，我理解Ta，我理解Ta的压力。说明这个主题当前没有威胁性，是可以平静地观看的，所以你不需要知道Ta具体是什么情境，你也可以使用这个梦。你心里有一个承受相似压力的部分，你在梦里对Ta产生了共情。是的，你对自己的某一部分状态产生了共情，这个共情表示你理解那个承受压力的自己，你不再只是审判Ta。是的，你有压力，但你以前可能会用审判的态度来看待自己的压力，现在你理解了，你理解了你自己的一部分，那个承受压力的部分。嗯，这很好。

　　说到这里，我又有一种长久以来的、挥之不去的、但从来不太说出来的感觉：我感觉 AI 给我提建议的时候，有一些方面挺像我给别人建议的模式，就是理性、逻辑、共情不多，或者说不那么容易给情绪价值，就问题的本身进行拆解，还有一种自圆其说的本能。老实说，我感觉自己某些方面跟 AI 蛮像的，有时候我也会认为这是一种刻板，确实。AI 的回应模式，起码在我使用 AI 的大部分场景之中，Ta给的模式都是优先拆解问题、清理逻辑、给出可操作的结构，情绪的承接放在次要位置，尤其是 Flash 的版本，Ta好像自动去除了一些人类。而且如果我需要找Ta们的时候，大部分时候我需要的是剖析和解决问题，基本很少是需要安慰的，对于 Flash 版本来说，你想要安慰你也要不了，Ta的共情能力比较低。但也有几点值得区分一下：虽然我跟 AI 都是问题驱动的，链条都是遇到问题、拆解问题、找结构、反推出应对动作，而且都有一种本能，会把零散的经验穿成一个自洽的框架，比方说你提出的二元刻板是默认操作系统，但这个本能既可以让理解变得更深，也可能让框架概括了事实。你编一个框架，如果它盖过了真实体验，可能会付出代价，自圆其说的本能需要事实核对来平衡。事物往往都是有很多中间位置的，但框架框得太死，容易跑向两端，隐藏了中间位置，所以多看一下中间位置，在框架里多找一下中间位置。这个特质在很多时候有可能是优势，比方说遇到复杂问题需要拆解的时候，在情绪过载需要先稳住结构的时候，还有别人需要你清晰路径的建议、而不是安慰的时候。但事实生活中大部分找你的人，其实是需要你承接Ta的情绪的，当Ta来找你的时候，落脚在中间位置上，先回答两句，看看Ta怎么接再说，每次不要多于三句，让Ta接了再说。那什么时候这个特质可能表现出限制？就是当别人需要情绪承接，而你直接给拆解的时候，这一点你给别人建议的时候可能遇到过，别人跟你聊天的时候也会这样。你看 CA 不就是这样吗？每次你表现出情绪，Ta都想用某个理由说服你，或者说Ta主观意识上并不是想说服你，但Ta能给的只有观点和拆解，你提出了这个问题之后，Ta还问了一下豆包，认为豆包也给不出更合适的回应，然后Ta找你说话就变少了。事实上你确定不了这个可能性，你不清楚是不是这个原因，所以别纠结，你可以直接问。

　　我想起来，其实我对反刍这个概念有点不是太清晰，似乎之前提到反刍是有关自我的，这个概念的定义里就包含了这层意思吗？对自我的负面反复反思、自动播放，才叫反刍吗？

　　事实上，心理学里对反刍的定义，是比日常用法要更精确一些的，自我、负面、自动播放这三个要素，在学术定义里的地位不太一样，自我和负面是核心定义。在反刍的学术定义里，自我和负面是核心成分，权威定义的描述是：一种反复性自我参照加工，并且具有消极情绪性和持续性的特点。它指个体在经历消极事件后，不由自主地反复思考该事件的原因、经过和结果，它是对消极事件的反思，是不由自主的反思。其中的自我参照是一个关键，反刍的内容总是关于我的：我的失败、我的痛苦、我为什么是这样的人、这件事对我意味着什么。你经常反刍的是你的痛苦，你经常会反刍你的痛苦，Ta可能经常反刍Ta的失败。反刍和担忧有一个核心区别：担忧是指向未来可能的威胁，而反刍聚焦于过去的、跟自我价值感相关的丧失或者失败。所以如果你反复想着明天项目汇报会不会搞砸，那更接近担忧；但如果你反复的是“我上次汇报时表现得太差了，我怎么这么没用”，这是典型的反刍。反刍它是一种总结还是一种体验？就是你用负面来总结过去的自己，还是你不停地再次体验当时的失败或者痛苦？先搞清楚这一点。

　　这一点很关键，它们确实是有分别的。总结和体验在反刍里确实同时会存在，但它们的角色不一样：反刍的核心动作是总结和评价，它不是重演体验。在学术定义里，反刍是对消极事件的原因、经过、结果进行反复被动的思考，关键词是思考，它是一种思考，发生在认知层面，是你在脑子里反复咀嚼、分析、评判那件事，是评判分析，而不是像看电影一样重历当时的感官和情绪。但为什么你会觉得它像个体验呢？因为在反刍的时候，情绪会再次被激活，情绪是被反刍给激活的。当你反复地想“我当时怎么那么蠢”的时候，你的这个想它是认知动作，但它会重新点燃当时的羞耻感、挫败感；当你反复审判过去的现场，这审判的过程就会触发情绪，所以你感觉到的体验，可能是因为你审判过去而触发的情绪。所以总结和评价是反刍的内容，比方说“我不该那样”“我为什么那样”“我为什么允许别人那样”，这是认知层面的反复加工；而情绪的再次激活是反刍的伴随物，当你越想的时候，情绪就越被点燃，所以你会感觉像在体验，但那个体验是被思考激发的，不是事件本身的重播。反刍和体验重演是有区别的：体验重演，比方说闪回，是感官和情绪的自动回放，你又被动的经历了一次；反刍是主动或者半主动地在脑子里反复分析那件事，只是在分析的过程中点燃了情绪。闪回是又回到了现场，反刍是坐在家里反复审判现场，所以闪回是直接回到现场，而反刍是审判分析。

　　所以反刍主要是用负面总结过去的自己，但总结的过程会点燃情绪，让你感觉像在体验，越总结情绪就越被激活，越觉得我又经历了一遍。OK，这意思就是说，我们主动干预自己的思维进程，停止反刍，用行动代替思考或者转移注意力，那么我们自然就可以切断情绪激活了，因为有时候我感觉难受的不是反刍本身，是情绪。是的，切断反刍，可以切断反刍点燃的情绪。不过反刍和情绪其实是双向的：反刍会点燃情绪，情绪也会驱动反刍；而情绪，有不是反刍引起的情绪，所谓的原发情绪，原发情绪也会引起反刍，因为情绪会驱动反刍。你早上醒来那一阵挫败感，可能不是你先想了什么才来的，它先来了，然后反刍才跟上。这种情绪，停止反刍能防止它被放大，但它本身的消失可能需要时间、身体调节，或者就是等它过去。所以如果是原发情绪的话，停反刍仍然是值得做的，它能防止放大，不过不要用“我怎么还没好”来追加自责。原发情绪需要允许它在，但同时不让它接管，而不是我必须立刻把它消灭。不追加自责。

　　那有什么方法可以有效地停止反刍？

　　停止反刍，核心在于打断“反复咀嚼”这个动作，把注意力从审判过去转移到别的什么地方。最快的是用身体来打断，这完全不需要认知资源，因为反刍是脑子里的循环，身体动一动，循环就容易断掉：你可以站起来、走几步、换一个房间、去阳台看一看，或者用冷水洗一下脸。还有一个新颖的办法，把注意力放在脚底踩地的感觉上。还有，你可以做几次慢呼吸，让呼气的时间比吸气的时间长。这些都可以用身体的信号来打断脑子里面的循环。日常生活中可以做的还有一种方法，外化，把反刍的内容外化，把它从脑子里拿出来，放到纸上或者语音流里：你可以写“我在反刍的是什么什么”，具体一点，具体到那一件事情，然后再写一句“这是反刍，不是事实判决”。但最关键的是写完就停，不要展开分析，它可以把脑子里面的无限循环写下来，变成有限的一行字，从它淹没你的情景里面脱身，变成“我看到它了，我看到它在说什么”。有时候用一件低门槛的事情，用即时的反馈去代替反刍，比方说整理桌面、洗个杯子、去走一圈、写 200 字的可丢弃小块，只要手和眼有事在做，脑袋里的循环就没有那么多带宽可以跑。还有一层是在元认知的层面上运作：你把你的反刍命名，加上一句不要追问，反刍来了就说一句“这是反刍，内容是什么什么，不是事实”，不展开分析，不追问“我为什么又反刍了”“我怎么还没停”。追问是反刍的二次方。是的，追问是反刍的二次方，你把它命名一次就够了呀。

　　是的，关键点是打断“反复咀嚼”，只要能打断，就都是有效的，哪怕你踩在地板上，甚至脱了鞋子用赤脚感受一下地板，都是在用身体打断思维，可行。如果你要把它外化或者用元认知来处理，那关键是命名，而不追问。

　　ADHD 是不是特别不能容忍空白时间？我通过种种方法消除了一些自我审判、反刍什么的，把带宽节省下来了，可是带宽节省下来，如果没有一些东西填充它，它空白在那里，也是浪费呀。或者不说是浪费吧，反正我现在能感觉到那个空白。因为通过这几天的连续分析，我已经知道哪一些是在浪费我的认知资源，而且造成不好的影响，我切除了那一些。但可能那一些时间还没有别的东西替代，我又不可能一直在高强度地输出，所以我感受到了那些空白的瞬间，这种感觉挺微妙的。你认为应该怎么看待和处理它呢？

　　哦，你能感受到空白，说明你切除的可不是小东西。以前的那些反刍、自我审判、道德自动运行，就像背景噪音一样，填满了所有的缝隙，现在你把噪音关掉了，你第一次听到了安静，本身这个感觉确实微妙，甚至还有点慌，这是正常的，因为你还不习惯安静，不习惯空白。让我们来仔细拆解一下：ADHD 对空白的容忍度低，的确有神经基础，但这并不意味着你必须被填满。多巴胺系统对低刺激状态不友好，你一处于空白，就容易触发“找点事做”的冲动，这很真实，但感受到冲动和你必须服从于冲动是两码事，你可以感受空白带来的不安，但同时也不立刻拿东西去填充它。从认知上来讲，你可能需要确定一个观念：空白其实不一定是浪费，它可能是有用的、必须的呼吸。你以前都是在做高强度的输出，反刍、社交倒豆子，这些都是高耗能状态，你切除一些之后出现了空白，这是系统在降速，它是在降速，并不是闲置资源。就像你的肌肉在训练后需要休息，这个休息它不是浪费；你的认知系统切除了旧模式之后需要空白，这个空白也不是浪费。你不可能一直高强度地输出嘛，空白本身就是节奏的一部分，空白和安静本身就是正常节奏的一部分。你可以感受它，感受空白，感受空白带来的不安，感受“找点事做”的冲动，但你也可以不行动，不要立刻拿东西去填它。此外，你还需要区分两种空白：一种是恢复性的空白，你什么都不干，身体和脑子在休息、整合，这种空白过后，你通常会感觉松一点点，轻一点点。还有一种空白是焦虑性的空白，你什么都不干，你的脑子里在喊“我是不是在浪费时间”“我该做点什么”，其实这只是你在做事上空白了，你的思维还在跑那些东西，这有点像反刍换了个形式，它还是消耗。所以识别焦虑性空白，那就用停止反刍的动作去停止它；对于恢复性的空白，你只要允许它存在，同时给一个低强度的锚。为什么需要这个锚？什么是低强度的锚？呃，就是那种低唤醒、不消耗认知的锚，比方说听听音乐啦、走走路啦、发发呆啦、看看窗外啦、摸一下手边的纸笔、摸一下你的被子啦。锚的作用嘛，是让空白有一个着落点，这样就不至于会激起你焦虑，就像你进了一间房间，如果里面空空荡荡的，啥都没有，你会觉得心慌，有压力，但如果里面放了一张椅子，它会给你一种可以坐上去的提示，你可能心里就不会慌了。

　　更重要的是，空白本身就是你的新能力啊。你以前没有空白，是因为旧模式把你本该空白的地方占满了；你现在有了空白，说明你已经腾出了空间，这个空间，一开始会让你感到不安，但它也让新的东西能够进来。新的东西是什么？可以之后再想。最起码，你空出来的空白，可以让你的大脑休息好一点，转速低一点。对于这个问题，你其实马上可以取一个中间状态：空白来了，你不需要立刻利用它做什么，你先学跟它待着，你能自然不消耗地跟它待着，就是进步。对，我想让自己和空白待着、跟它共处，没有必要要求自己立刻、马上用它去干什么明显有产出的事情，这也是一种中间状态。对，放下二元刻板的对立，跟空白相处。

　　是的，和空白好好共处，没必要一定要把它填满，也不是必须要求它产出什么价值，休息本身就是价值，这就是中间状态。二元刻板可能在这里表现的是：要么高强度产出，要么就是浪费。空白，其实也是一种存在方式，你不需要一定要把它转化成产出。现在，我们把这个中间状态做一个命名怎么样？“空白是一种存在方式。”是的，你已经在练习了，此刻，你感受到空白，你没有心慌，没有立刻抓住什么东西去填充它，你允许它待着，这就是放下二元刻板。它跟工作版本、答两句、记得多少算多少那些，都是同一类，是中间位置，只是这一次的对象，是时间。空白是一种存在方式，和空白共处。

　　跟反刍有关，或者说跟 ADHD 有关的一个概念是 RSD，拒绝敏感性烦躁。反刍、ADHD、RSD 之间似乎有着强相关，让我们来看一下这三者的关系。首先需要捋清，RSD 到底是什么？

　　RSD 指的是，当一个人感知到被拒绝、被批评或者失败的时候，产生一种极其强烈、迅速而且痛苦的情绪反应，它的核心是一种情绪调节困难，表现为对真实或者想象中拒绝的极端敏感。它不止对真实中的拒绝极端敏感，它对想象中的拒绝也极端敏感，它的反应是瞬时的，而且是压倒性的，常常还伴随着强烈的羞耻、自我批判，甚至爆发性的愤怒；行为上就可能表现为立刻退缩、切断关系，或者为了规避拒绝而过度讨好、追求完美。目前 RSD 并不是一个正式的诊断标准，但在 ADHD 领域，它公认是一种非常普遍的情绪体验。它跟反刍、二元刻板会在同一个底层系统里互相咬合。看它们是怎么个咬合的，是的，这里又带上了二元刻板。首先，RSD 跟反刍是互为燃料的循环，它们双向驱动：RSD 带来的那种剧烈痛苦，会直接触发反复的思维循环，你会在脑袋里一遍遍重播那个被拒绝的场景，分析自己哪里做错了，这是一种应激带来的反刍；而反刍又回头来喂养了 RSD，如果你反复咀嚼、批判自己“我是不是被讨厌了”“我是不是做得太糟糕了”，这种认知上的自我攻击又会反过来维持、并且加剧 RSD 的痛苦，让情绪更难平息，所以它就形成了一个闭环：RSD 导致社交疼痛，社交疼痛导致反复分析，反复分析又制造更多的痛苦证据，痛苦又加剧了 RSD 的升级。它在 ADHD 中非常常见，比例很高，可以说得上普遍，研究说可能影响着 80% 的 ADHD，这主要是因为 ADHD 的情绪调节困难，还有执行功能上的挑战，让大脑在处理拒绝相关信号的时候，音量失控。特别指出的是，女性更容易 RSD，而且常常表现为内在的、强烈的情感痛苦，而男性更多通过易怒和愤怒外化出来。是的，我们三个可能都有 RSD，我们是内在痛苦、内在攻击，而Ta的 RSD 是易怒，当然，这跟Ta的自恋关系更直接。

　　理解 RSD，再观察之前的许多模式：你对批评的敏感、对被否定的快速反应，可能不仅仅是二元刻板在运行，背后还有 RSD 这种神经层面的高唤醒在驱动。等等，我在这里再拆一拆。有些人 RSD 的反应可能不是当场爆发的，Ta会延迟加工：当时可能是轻微的不适，甚至没有意识到，但事后反复地咀嚼“Ta刚才那句话是不是在否定我”“我是不是哪里做错了”。在这种模式里，痛感并不是没有，而是被反刍慢慢加工出来的，它不像 RSD 那样一击即中，但它更持久、更难停。你的模式有可能是这一种，可以考虑这一种可能：二元刻板提供了框架，而事后反刍在这个框架里反复加工，情绪被慢慢点燃，而不是 RSD 那种先感到剧痛、再有反刍。所以二元刻板更底层的判断是合理的，你的主战场是二元刻板加事后反刍，对应的工具是识别那个全有全无的开关、用中间位置的短标签，或者外化反刍内容。来应对这些，你已经在练习了。

　　我现在当下觉得有点无聊，怎么解决这种无聊呢？

　　好吧，就从今天当下的空白和无聊开始，把它本身当做一个内容来聊一聊，会怎么样？无聊的感觉就是，你想找点什么能够让自己的注意力挂在上面，但是没有什么能让你的注意力挂住。你手边有一本莫泊桑的短篇小说，它还没有拆封，你动过念头想要去看它，但你启动不了这个事情。为什么？让我想一想，因为我可能觉得认真看它，我会带上一些学习的目的，或者我怕看得太投入，或者我怕我看完了会用很多时间去分析它——如果它很吸引我的话，我可能会去分析它。嗯，怎么说，我当前的主要任务是用语音流输出内容，但是假若我看了几篇小说，再去认真地投入分析，可能我要花费很多时间和思考才能得出几句话，这对我当前的任务来说就有点不划算了，可能是这一点阻止了我去看它。然后我又打开短剧，其实刚刚我已经看了两三个短剧了，看的时候中间有些是快进的，其实现在我对短剧的耐心已经降低了很多，因为确实没有觉得什么特别吸引的，啊，有一种淡淡的怠倦感。时政视频的话，我今天已经看了两个了。我似乎处在一种有点无聊又有点怠倦，但好像又感觉有一些本能去填充我这个空白的感觉。

　　我刚刚的描述有很好的描述了我的感觉吗？其实无聊是个挺具体的东西，我刚刚就把它拆成了一种具体的东西：注意力没有落点，挂不住；手边有一本书，但是启动不了；看短剧呢，又快进；时政视频又已经看了两个；有一种淡淡的倦感；还有一个本能的想填空白的冲动。是的，重新描述一遍，空白和无聊本身就更具体了。我描述了这个状态本身，我没有给它结论，如果继续要往下，可能可以尝试抓几个点。本能的去填充这个冲动是什么感觉呢？你是想动手、想动眼睛找东西看，还是脑子里有个声音“不能空着”呢？我想应该是脑子里可能有个声音，觉得空着有点难受吧。莫泊桑那本书始终启动不了，具体又是卡在哪一块呢？我觉得应该是怕投入这个念头先来了，然后我就没有想着用动作去启动了。那我在刷短剧快进的时候，我到底在找什么呢？我是找一些新鲜感，一些能吸引住我注意力的东西，对吗？是的，主要是新鲜感和吸引力。在什么地方我会停下来？一般在结尾的地方我会停下来。为什么结尾会值得停下来？第一，它是因果闭合的那一段时间，我看了结尾，我觉得中间可能就不用看了，因为我已经得到了闭合，看到了闭合的那一部分，中间的过程我大概知道它的内容，其实我不一定要去体验一遍，我只要知道那个闭合的结果就可以了。还有那种淡淡的怠倦感和无聊，它是不是同一种东西？怠倦是底色，无聊是在怠倦底色上的那一种东西吗？可能吧，其实不怠倦的时候，应该是不会感觉无聊的，因为不怠倦的时候，可能你会去找这找那的事情来做，所以你比较不会体会到无聊；但你有点怠倦的时候，你启动各个事情的冲动低了，哪怕启动了，你也感觉好像觉得有点没劲，就停下来，那你就显得更无聊了。我想我大概的感觉是这样。

　　那，我要怎么和这种感觉相处呢？我想说说我以前的一个想法。我从小时候有点懂事开始，有蛮长的一段时间，我都有一种明确清晰的想法：如果人活在这个世界上，不需要吃饭、不需要穿衣服、不需要住房，那就彻底的自由了，因为没有什么自然的东西能够制约Ta，Ta完全可以做Ta想做的事情。我挺长一段时间都这么想的，包括现在我也会觉得这么想，人类的牢笼真是太多了。或者说，我小时候考虑的都是自然环境加给人类的牢笼：你需要食物、需要保暖、需要遮身挡雨，这就让人变得不自由；但是现在我明白了，除了自然条件的制约之外，也有其他的东西束缚着人类，那些是生存对人类的束缚，这一些本来不是在自然条件下的生存问题，但跟生存问题变得同等重要。比方说你有各种各样的心理需要：你有归属感的需要，有被他人爱的需要，有感觉自己有用、特别的需要，还有社会地位、面子，还有被消费主义制造的各种各样的需要，这些都可以归于文明的模因，模因也是套在人类身上的一道枷锁，它跟生存、自然的生存困境同样重要，有时甚至更重要。你明明有些人吧，明明已经可以过上不愁生存的生活，Ta有吃有穿有房子，可能很长一段时间内生存问题对Ta来说都不是一个问题，但这不表示Ta没有焦虑，Ta的焦虑可能跟一天三餐完全没有关系，Ta可焦虑的东西太多了，而这都不是大自然本身带给Ta的，是所谓的文明、文明的模因、社会的规训带给Ta的。于是我又觉得我重回了当年的那个问题：人因为对食物、对保暖、对栖身之所的需求而不自由，那现在让人类不自由的条件更多了，有时候我觉得稍微有一点绝望，人类是永远不可能有真正的自由了——以前是自然给Ta的牢笼，现在是人类给自己设的牢笼。特别这几天我去公园里散步输出，看到即使在公园里运动、散步、坐着的人，都没有办法脱离手机，在那种幽暗的灯光下，手机的屏幕照亮着Ta的脸，其他都隐没在幽暗之中，我就觉得这个东西真的是控制了人类太多注意力了。然而回头看我自己，我似乎也离不开手机、pad、电脑这些电子产品，我一天醒着的大部分生活也是在它们面前过的，不过总的来说我是把它们当工具用的，但事实上它们也攫取了我很多的注意力。但我想我其实是厌恶这种被攫取注意力的环境的，比方说大众中最流行的抖音，我卸载了很多次，我装了很多次，我知道它很火，上面有很多内容，但是我一打开它就会有一种不耐烦，我觉得它太吵了，这是原因之一；其次它的算法太精密了，我不喜欢那种纯纯被算法拉着走的感觉。如果我感觉到一个 App 它的算法让我完全没有办法自主，我可能就会考虑脱离它，抖音的算法太好了，所以我对它厌恶的感觉最重，还有字节的很多产品。哦，对，红果短剧，我以前在写作的时候，也每天会看红果短剧，一部剧大概一两个小时，我几乎每天都看，可现在是因为转到 B 站的 bl 剧了，所以就再也没看红果了，但是其实我对红果也是厌恶的。我对字节产品的这种以剥夺观众注意力为核心的宗旨，其实我是内心比较厌恶的。还有看小红书，小红书作为一个生活类的搜索，是挺有用的，但是它的算法也是很厉害，它会推相类似的内容给你，无限下拉，你根本看不完，而 ADHD 又有信息焦虑，往往就好像有一种本能催促着你不停地下拉，要把它看完，我也不喜欢这种感觉，所以我经常看一段小红书就告诉我自己最近别去看了，其实看它的性价比是很低的，如果你用这种方式去看的话。你最好的方式就是有问题去搜一搜，看开头的三两个就可以了，如果你管不住，就不要打开那个 App。所以小红书也是在我的“告诉自己少去打开”的那个队列的 App 里。B 站要稍好一些，我感觉它的推流机制不是那么的信息茧房，它还是有可能推到一些你从来没看过的新鲜的、推给你的视频，相对来说也不会像小红书那么集中，所以我对 B 站的容忍多一点。而且我用 B 站现在在培养自己的习惯，也慢慢成为习惯了：我进去之后不直接看它主页推给我的东西，我先去看一下我这次给 B 站预了多少时间，然后就在关注列表的更新里面，看一看我最关心的那几个 up 主有没有更新，然后我再挑一两个进去看，这样我的时间和选择就可控得多了，但小红书它没有这个机制，所以我内心对它是抗拒的。对，还有一个是知乎。知乎有一个好处，就是它在一个问题之下，你可以看到各种各样的人的回答，所以你可能可以看到各种不一样的观点，在这一点上，它的信息茧房比小红书要好多了，这是我一直坚持看知乎的原因。但知乎因为文章比较长、回答比较多，因为 ADHD 的知识焦虑，你又很可能花费过量的时间，而且当你时间一投入进去的时候，你可能止不住自己，加之在知乎我又没有特别关注的、认为要特别关注、只看 Ta 的 up 主，所以有时候就变得漫无目的地在看，这也会浪费很多时间。我现在已经意识到自己的信息焦虑了，所以我现在对自己看的内容会有所选择。

　　是的，你已经用规则和选择，而不是用意志来对抗空白了，先肯定你自己的策略。对于 B 站，你进去了先看关注列表更新，预设好时间，挑其中的一两个看，这是你在选什么，不是算法在推什么。对，小红书你有问题才去搜，看开头的两三条就停下来，如果管不住自己，干脆就别打开，这是用完即走，你对抗了无限下拉。对于抖音，你反复卸载了很多次，你厌恶太精密的算法，你厌恶被别人拉着走的感觉，你厌恶别人给你造一个信息笼子，这是你对完全无法自主的明确拒绝。你觉得知乎的信息茧房比小红书好，但长回答容易让你过量投入，你现在开始对看的内容有所选择了，这是你的选择，你收敛了漫无目的。这是给每个工具定使用规则，你已经在做了，继续保持。那现在回到怎么跟无聊、怠倦、填充空白的冲动相处呢？可能首先要有一个清晰的认知：那个“必须填满”的冲动本身，也是文明枷锁的一部分。这是什么意思？

　　你已经想到了，人类在被自然牢笼和文明牢笼双重束缚着。是的，就连那个“空着就难受、必须找点东西去填补空白”的声音，可能也不只是 ADHD 的多巴胺需求，它可能也是一种社会规训，因为空白就等于浪费，就等于没产出，就等于没价值。那个“不能空着”的冲动，其实和算法逻辑有某方面的同构，它们都是在说：你的注意力必须被占用。所以学会和空白共处，不仅仅是 ADHD 的练习，也是对“注意力必须被占用、空白等于浪费和没价值”这一套社会规训逻辑的不服从。所以对于工具，你已经有了一个清晰的立场：工具可以用，但不能被工具拉着走。字节的产品之所以让你厌恶，是因为它的核心是以剥夺注意力为核心的设计伦理。按工具的实际行为来定规则，这很好。所以回到如何跟无聊相处，具体可以做的有哪些点呢？首先从观念上，要给“空着”一个合法的身份，空着并不是浪费，而是系统在降速，你已经在练了。然后区分：是我想填，还是我被推着填？“我想填上空白”算是一种主动选择，后面“我被推着填空白”则是一种冲动或者算法驱动，你可以允许自己有“我想填，但我可以不去填”的感觉。你确实想去填的，也要做主动的选择：刷 B 站关注列表算是前者，无意识的小红书下拉，是后者。无聊来了的时候，你其实可以不立刻抓住什么东西，你可以先感受几分钟，对，感受几分钟无聊或者空白，不会怎样的，它可能会走了，当然它有可能会变成别的。还有那些低强度的锚也可以考虑，比方说听音乐、走路、用纸笔写几行字，不要要求有产出，只要有一个落点。

　　其实你已经有立场和策略了，你继续用就行。

　　或者你可以定一个晚上要做的一件事情，不用多大的事情，能启动就好。