《思之如稠》素笔三千

11、第 11 章 林淡，关于

　　林淡，关于ADHD。

　　让我开始今天的意识流记录。当前是中午12:25，我准备设定一个时间到1点整，中间大约有30分钟，我可以进行一个时间单位的输出测试，或者说试验。为什么要设定30分钟呢？之前我们已经讨论过了，60分钟或者一个半小时对于ADHD来说太长了，难以坚持，而10分钟到20分钟又比较短，没有对大脑起到微微的压力、push的作用。30分钟正正好。

　　OK，让我想想今天的内容。我们先还是继续讨论关于梦的意识流吧，昨天我们已经搞清楚了很多流程，今天正是实验的好时光。其实昨天晚上我失眠了，是凌晨6点多才真正入睡的，这种入睡频率大概有一周一次，我已经几乎把它视为正常了。

　　在昨天的讨论中，我们需要在睡前念一个降低梦的燃料的小纸条。小纸条上是这么写的：今天不再处理那些未完成的事，不再审判自己，不再反刍写作、收入、遗憾、评价，梦都先放到明天。但事实上昨天似乎不必念这样的小纸条，因为在我们后半部分的讨论中，除了这个降低负面的梦的燃料的想法，不是做法，还有另外一种更正面的做法，是在睡前把正向的情绪，满足感、成就感，加工成高情绪浓度、高唤醒，反复激活，直接变成梦的燃料，或者说梦的素材。

　　我昨天已经有两个素材了，并且在睡觉之前按照设定的方式把它过了好几遍，不，具体应该是三遍吧。我还可以记得我那两个素材是什么。一个是我找到了一个减少一半工作时间的流程办法，并且把它跑通了，以后我的任务将减少一半时间来完成。另外一个是我处理了一个未完成的，或者说未闭合的情绪，我解决了拍摄事件遗留下来的未闭合情绪，并且确认了我成功的部分。我在三天之内上手了影棚闪光灯，解决了照相机的M模式，并设定好了一套参数，跑通了流程，把它移交了接手的人。这件事情是成功的，得到了朋友的称赞、美工的肯定，这是一个成功。未闭合的情绪是我的纠结，我已经把它处理了，并且制定了下一次遇到同类事情的应对策略，就是首先顺着对方的意思表达自己的需求，同时保持以退为进的余地。

　　这两件事情都是有成就感、满足感的。我在睡前反复激活了Ta，反刍了Ta，提高了Ta的情感浓度，并延长了我感受正面情绪的时间，这样可以对抗梦里的默认的负面情绪。

　　也许那不应该叫做负面的，而是有关威胁的、警醒的、未闭合的、未处理的情绪。大脑为什么偏好处理这些情绪？这是由进化决定的，是默认设置。但是我们可以通过人为干预来改变默认优先处理，昨天晚上你已经做到了。

　　那昨天晚上你有做什么梦吗？事实上，你是在刷短剧中睡着的，那时候眼睛都已经有点刺痛不舒服了。你看了好几个短剧，觉得其实没什么吸引力，但却又继续刷了下去。不过这并没有在心理上造成什么负担。然后你做梦了，梦到的是短剧的内容，但是醒来的时候印象并不清晰，也没有什么残留的情绪。这意味着什么？我且来听听Ta的解释。

　　首先，凌晨6点才入睡，这种频率大概每周一次，我已经把它看作正常了，这个态度是合理的吗？Ta说是合理的，因为ADHD的睡眠本身的节律可能就很容易波动。是的，这是从小就有的，甚至不是从我开始有什么负面情绪的梦才有的。不，也许我从小就在做那些梦，当我失眠的时候，那些梦已经陪伴在我的人生中了。但确实我从很小的时候就开始了失眠，我还记得躺在床上睡不着、听着外面的鸡叫的那个情景，似乎那是常态。所以这可能不是由别的因素带来的，而是由ADHD本身决定的。不，也许有别的因素，我说的那种因素，但ADHD的因素肯定也在其中，也许都有。好的，睡眠波动是ADHD的一部分。

　　那最近有什么影响吗？你有没有高强度输出？昨天确实是高强度输出了，我完成了3万字的输出，这个强度应该是前所未有的。虽然我没有觉得累，但确实是高强度地进行了这个事情。

　　关于这个失眠，这个频率的失眠，Ta是怎么看的呢？Ta认为可以接受，这是正常化，但是可能不能完全忽略，可以观察Ta是否和某些周期有关。那些周期是什么呢？比方说有没有在做某种冲刺？比方说有没有情绪的强烈波动？比方说睡前刷短剧的时长有没有异常或者特别？但我发现这三样都挺难检验的。

　　首先是冲刺节点。当我在冲刺的时候，我可能就无法拨出注意力和精神来特别关注、特别地去观察自己的状态，光是冲刺就已经费尽全力了，所以这个检验方法有点不可靠。情绪波动呢？如果我处在情绪波动之中，我同样可能也无法拨出情绪资源来自我观察，但也不一定，试试看吧。还有睡前刷短剧的时间长短，呃，我觉得这个因果可能反过来了，我是因为睡不着而刷短剧，不是因为刷短剧而睡不着，起码在我的主观中我是这么认为的。Ta建议我只是观察，不用干预，观察只是用来留个数据。

　　至于梦到短剧内容，这可能就是典型的日间残留。我睡前刷的那几个短剧，大脑直接把它当做了梦的素材来用。这说明梦的素材确实是有可能来自于睡前的脑神经输入，不，感官输入的。短剧并没有成为旧模板的素材，这很好，Ta没有触发我的旧的情绪结构。说明我看短剧可能确实是不带脑子、不投入情绪的，起码昨天晚上刷的那几部是这样的。也有让我反复观摩的短剧，但那样的短剧只有两部。所以如果我没有刷到那种质量的短剧，那种可以打动我情绪的短剧，短剧可能都不会成为我旧的情绪结构的素材和燃料。基本上我不会对大部分短剧投入多少感情，它只是瞬时的多巴胺或者什么其他神经激素，过去了就过去了，Ta并没有在我脑子里留下什么。

　　但是这是真的吗？Ta真的不会在你脑子里留下什么吗？Ta不会潜移默化地改变你的脑子的神经机制、改变你的认知吗？从前或许会，但现在应该不会了，我知道Ta们是什么。恰恰因为看的是短剧，我才更知道Ta们是什么。如果它是一个打磨得更好的文艺作品，我可能还会真的被打动了，而现在我知道它是短剧，知道它是什么性质的东西，我不会把它化作我认知的素材和燃料。

　　今天醒来还有非常关键的一点，就是我做梦了，但我对梦没有清晰的印象和深的情绪感受。这和前天我做的那两个考试、问路的梦不一样。在那个梦醒来的时候，我感觉到有强烈的焦虑、无力和恐慌。恐慌可能算不上吧，但确实时时刻刻都有一种惶恐的感觉。那种惶恐是，别人都知道答案，而你不知道；别人很容易做到的事情，而你做不到；别人都有一本隐形的说明书，而你没有。那个就是我的旧的情绪模板。而在昨天的梦里没有这些。很好，也许这能说明我睡前的状态是相对放松的，因为我解决了两个问题，奖励自己刷短剧，这样我没有带着什么未闭合情绪和焦虑入睡。这很好，你可以试一试，每天都处于这种状态。梦的燃料是未闭合的、而且高唤醒的情绪，只要我把该闭合的闭合了，把积极的正面的东西变成高唤醒，那我就不会在梦里再经历一次那些未闭合的旧情绪模板了。

　　所以今天不用做醒后归因。啊，醒后归因是什么？如果我做了不好的梦，又该如何归因？让我回想一下，如果我做了不好的梦，我要把它归因成什么？我忘了，我需要回去再看一遍。那句归因的话是这样的：这是旧习惯的回放，不是判决。既然我不需要归因，那么我只需要简单地标记一下我的状态：我昨天晚上梦到了短剧的内容，醒来记不清具体的细节，也没有什么情绪，说明入睡前的状态是比较放松的。

　　我们回到之前的那个问题。我是否需要观察我这每周一次严重失眠的频率是否跟某一些事情相关，比方说有没有在做冲刺？有没有强烈的情绪波动？睡前刷短剧的时长有没有特别长？

　　当你处在冲刺点的时候，你有精神余量来进行自我观察吗？如果有，你可以进行自我观察；如果没有，也不要勉强，因为你在高强度输出的时候，把资源全部给了输出，这时候硬观察反而会分心，增加内耗。有可能这样吗？你可以试试看。如果会这样，那么你需要知道这里会有一个窗口期，在冲刺的时候窗口关闭，在冲刺结束之后窗口重新打开，再进行观察，就像你不需要在跑步的时候分析自己跑步的姿势。但事实上我觉得跑步的时候是可以感受并分析自己的姿势的，跑步的时候甚至会进入一种心流的感觉，在这种感觉下，你可能会对自己的身体更为敏感。你在冲刺的时候会吗？呃，这可能不太一样。你在高脑力强度进行冲刺的时候用的是脑力，用的是思考方式，而你在跑步的时候用的可能是体验方式，所以你在用思考方式的时候，你可能没办法把身心放在一起用。所以不要勉强。你若觉得自我观察对你来说是一种放松，那你可以进行自我观察；你若觉得它是负担，那么就等冲刺过去再自我观察。OK，就这样。

　　那么你在情绪波动的时候需要进行自我观察吗？呃，事实上重点不在于是否能够自我观察，而是自我观察是否能够客观。你也可以试一试看，如果不行，不用勉强，你可以做事后回看。在情绪当下的时候，你可以做一件事情，对自己标记：我现在在情绪里，不要分析，不要评判，也别要求自己客观，等情绪降下来了再回看自己的情绪。

　　但你情绪在的时候，你可以输出吗？这倒是值得考虑，这是有可行性的。你可以在情绪当中的时候用语音流记录自己的情绪，但是不分析、不评判、不要求自己客观，而仅仅是记录。记录不是观察。记录真的不是观察吗？让我好好想一想。事实上记录也是一种观察，因为你要命名它，你命名它的时候，其实是带有观察存在的。再好好想一想，语音流记录是一种自我观察吗？或者说它带有自我观察的成分吗？

　　让我先进行到下一个问题。失眠是原因，刷短剧是因为失眠，确实是这样的吗？我认为是的，因为无论我刷不刷短剧，即使我天天睡前刷短剧，我仍然有可能失眠，也可能不失眠。这更由我当天的状态所决定，变量在于当天的状态，而不在于是否刷短剧。那当天的状态是什么呢？因素可能有挺多，但我目前没有什么确切的界定，只能笼统地归于当天的状态。那你接受刷短剧是填充失眠的时间吗？或者说用刷短剧来填充失眠时间吗？或者用短剧来放松吗？我觉得是可以接受的。

　　OK，让我再回到那个问题。情绪波动的时候适合做语音流输出吗？假若在做语音流输出，这是否带着自我观察？其实是适合的，因为语音流跟语音流之间也有分别，分别在于你输出的是什么内容。如果你的输出是一种情绪流出，或者更夸张地说是一种宣泄式的流出，那是很适合的。你只需要如实说出当下的感受，不必主动去分析，也不要归因，更不要要求客观。比方说我现在真的很烦，我不想写了，我觉得Ta凭什么这样，这样子的情绪输出是合适的。因为科学一点来说，Ta不需要前额叶的资源来参与，Ta只是把情绪给外化、给显化了，反而会降低Ta的唤醒度。Ta不算自我观察，更像是一种情绪排压，对于情绪排压来说反而是越真实越好。

　　那你命名了它算不算自我观察呢？严格来说也算吧，呃，但是它是一种低档位的自我观察。你只需要说我现在很烦、我现在在焦虑、我现在很生气，你不需要知道为什么，你不需要知道对不对，也不需要知道该不该这样。你只是命名它，这个动作只需要很少的资源，当下就能做。只要你不进行分析，只是命名它、标记它，那它就不会变成反刍。有可能变成反刍的，是你命名Ta之后再追问，我为什么焦虑？是不是我又不行了？是不是旧裁判又在评判我？这一串的疑问，如果在情绪的当下提出来，就容易变成自我审判。

　　所以当你处在情绪当中的时候，你可以做语音流输出，做宣泄式的、真实的情绪命名输出，但是不要分析，不要追问，不要判定。这样它就起到了一个宣泄、记录和命名的作用，Ta把情绪给外化了。外化了，你就可以把它宣泄掉了，它是有好处的。

　　我突然想问一个比较深的问题，人为什么有元认知呢？

　　首先，元认知是什么？你在你的故事里处理过这个问题，元认知就是对自己认知过程的认知。你知道自己在想什么、怎么想、想得对不对，这就是元认知，也就是你对自己想法的想法。但这个问题目前可能没有十分严谨的回答，有挺多角度可以进入，但都只是不同的角度和不同的方面，暂时不存在一个单一的、公认的回答，对吗？那让我们来看看都有些什么样的角度吧，然后再跟你故事的设定比较一下，你可能会有更深刻的体会。你也许会思考得比Ta更深。来吧，验证一下你是否思考得比Ta更深，或者更新。

　　在进化层面，是为了预测他人和预测自己。人类是社会性动物，既然是社会性动物，就需要读懂别人的意图，也需要读懂自己的意图，来调整自己的行为。因此人类可能先演化出推测他人想法的能力，再把这套机制转向自己。这个观点挺新颖的，至少我没有见到过。

　　人的预测能力首先是为了预测他人，然后才转向预测自己。所以对于生存来说，他人的行动和意图比自己的意图更重要，对吗？是的，你自己已经有生存的本能，所以其实你不一定需要预测自己，但是你的生存模型要求你首先能够预测别人，判断别人的意图，来做出正确的、适合生存的决定。所以预测他人确实优先于预测自己，这道理说得通。

　　这是否导致了我们常常有一个灯下黑的现象？你很懂别人，你研究别人，你分析别人，你了解别人，但是你反而不了解自己。因为极少人会做自我剖析。之所以极少做自我剖析，是因为生存的需求，预测别人优于预测自己，读懂别人的意图优先于读懂自己在想什么。对别人是靠分析、靠预测，对自己反而是靠自动反应？有趣。

　　没有那么简单，Ta还有一个附加的观点：群居生活要求要知道"我知道什么，我不知道什么"，来进行协作和欺骗。这个问题先保留着，稍后有时间再重新考虑。

　　进化需求是进化的需求，但进化的需求需要神经层面的匹配。那神经层面又是如何匹配这种需求的呢？神经学的解释可能是：前额叶有一个监控回路，此外，默认模式网络也参与自我参照加工。所以监控回路是局部的，还是全局的？有局部的部分，也有全局的部分。你可以设定A刺激加强的是局部的部分，但若你使用了B，你破坏的就是全局的部分；当全局的部分被破坏了，你局部的部分就不会被点亮。所以你若用了B，A对你就没有用了。很好，我今天搞定了一个设定的问题，使用思想者损害自我观察回路的设定问题。

　　我们先跟着问题往下走吧，回头再来记录这个设定。进化层面产生了预测他人的需求，也产生了预测自己的需求。社会脑假说认为是先演化出预测他人，再转向预测自己，但模拟理论认为是从预测自己推理到预测他人。这可能不是先A后B或先B后A，而是一个共同存在的关系，A和B在同一个社会压力下共同演化，互为条件，每一次博弈都会同时校准两个模型。我姑且接受这种说法吧。

　　元认知跟早期和照顾者的互动有关，为什么？也就是说元认知跟童年形成的旧模型有关？

　　元认知的能力本身，来自人类的神经基础，前额叶的监控回路，这是生理硬件。但软件很大程度上可能是由童年经历塑造的。试着用几个角度去观察这个软件。这个软件是什么？软件是指什么？是指你的元认知在监控什么？你的元认知在用什么标准来进行监控？你的元认知产生监控之后，你的大脑会怎么反应？还是元认知自身会产生什么反应？让我们一个一个来拆解吧。

　　你的元认知在监控什么？想想你的元认知是如何监控的。比如说你总是觉得一样知识你没有学透，比如说你总是怀疑自己是不是又搞不清规则，这些都是监控的主题。而监控的主题并不是随机选择的。如果你长期被控制，你可能被两个NPD控制，被否定。你曾经被Ta深深否定，几乎否定一切。面对的标准经常移动，NPD为了自洽、为了凌驾于他人之上，往往随意移动标准，对人对己极其双标。所以你长期面对这些移动的标准，在这样长久的环境中，你可能会把我哪里不对、我哪里不够、我哪里出错了，作为监控重点。你监控的从来不是我想要什么、我如何达到我的目的，而是我有没有达到别人的标准。这是你的童年环境，乃至于你成年的生活环境所筛选出来的监控焦点。

　　Co的元认知可能在监控什么？Ta监控的可能是我想要什么，我如何达到自己的目的。Sj监控的可能是什么？可能是别人怎么看我，Ta应该怎么样。Jm的元认知在监控什么？我对不对？Ta怎么又违抗我了？Hh的元认知在监控什么？可能是我会不会又做不到、又搞砸了。

　　你的监控标准是什么？元认知不是孤立存在的，它需要一个参照来判断对还是错、够还是不够，这个参照往往在早期来自于外部的反馈。如果照顾者的反馈是模糊的、矛盾的、随情绪变化的，你的内化标准就会是：规则是模糊的，答案在别人那里，别人有说明书，我没有。这就是那个标准感的产物吗？这只跟照顾者有关系，还是跟ADHD本身有关系？我觉得ADHD的原因不可忽视。

　　你的元认知监控之后，你的反应是什么？如果你的元认知用Ta既有的标准去监控了既定的内容，检测到我可能错了、我可能不够好、我可能做不到之后，是好奇的调整，还是焦虑的自我审判？你可能倾向于焦虑的自我审判。如果出错的时候，你曾经得到的是冷漠、贬低，那么你内化的反应就可能是恐惧和自责，而不是中立的修正。你的梦里出现了墨水淹没试卷，醒后你的旧裁判依然在打分，可能就是这个反应模式。你的反应模式可能是容易偏向焦虑的自我审判。

　　元认知影响了你内心世界对话的格式。格式是什么意思？是形式吗？是一种规整的模样吗？它具体是什么内容？比方说如果早期对话的对方是冷漠的、充满控制欲的NPD，那你内化了之后的内部对话就容易变成那种旧模型、旧裁判，有一个挑剔的标准、经常变化、不会给你出路的对话者，而不是一个中立的观察者。

　　总而言之，元认知是有偏好的，Ta可能由早期的模型塑造。这个塑造包括了Ta会监控什么内容，用什么样的标准来监控，监控之后你做出的自动反应，还有当你自我观察的时候，那个观察者是客观中立还是有偏好的。而你的观察者可能不是客观中立的，Ta是旧有模式的那个裁判者，Ta挑剔、标准可变、不会给你出路。这就是元认知的格式，也就是说，你的观察者是怎么样的。

　　这里有一个问题。我的照顾者控制欲很强，但是Ta自恋的成分没有那么多，至少没有后来的亲密关系者那么强的自恋，没有为了打压贬低他人而移动标准的情况那么明显。那是否应该思考一下，你的不知道标准，不一定来自于照顾者，有可能是因为ADHD本身的原因造成？把这个问题好好想一想。

　　控制欲很强，但是不靠移动标准的人，Ta用的方式是替你决定，但不让你猜。Ta直接就规定你应该这样、应该那样，你不应该这样、不应该那样，标准是很明确的，但决定权不在你手上。长期下来，你内化的可能是：标准都是由别人定的，我只需要执行。因此你可能从来没有练习过自己形成标准。或者你所有的标准都只能建立在与Ta的标准不抵触的情况下，只要有抵触，你根本就不会有自己的标准，你从一开始就放弃了。

　　是的，从童年时代开始，你从来没有为自己争取过任何事情。你所得的都是你努力得来的、你应得的，而Ta应负的，你从来没有要求过。Ta现在对你，依然只有索取，没有付出。你从那里得到的垃圾是什么？标准是别人给的，你不应该有自己的标准。是的，你从Ta那里得到的情绪模型是垃圾。但这应该是哀悼，不是评判。哀悼你过去没有的，哀悼你过去失去的，但不要让它来惩罚自己、评判自己。

　　亲密关系的NPD，你会去拆Ta吗？你现在当然不会去猜Ta了，你已经看透了Ta的底子和大部分。但从前你会去猜Ta吗？其实从前你也不会。你从来不用恶意猜测别人，也不猜测别人的恶意，你只是不懂Ta这种人。你虽然没有主动去拆Ta，但是你可能沿用了与照顾者相处的模式来对Ta，你让Ta来制定标准，你放弃了自己制定标准的权利。

　　此时此刻我流泪了，我感觉到恨，是的，我恨。那个控制欲极强的照顾者给了我不好的模型底座，让我失去了自主性。那个恶毒的NPD让我失去了自主性加安全感。不，那个控制欲极强的照顾者也没有给过我安全感，我在这个世界上是孤独的，不被回应的，恐惧时是无人到来的。

　　我仿佛又完成了一次反刍，让我切掉这个循环，回到更有意义的事情上来吧，关于ADHD。或者我需要更深入一点去探讨。其实标准模糊、不知道标准，可能并不是ADHD最底层的问题。那更底层的问题可能是什么？是接收和解析社交信号的带宽问题？这不是个标准模不模糊、有没有标准的问题，而是个带宽的问题？然而带宽的问题是可以通过输送时长来解决的，但为什么在生活之中这么长久以来都没有被解决呢？是没有所需要的时长吗？还是时长是有环境约束的，当时环境所提供的时长达不到用小带宽去处理的时长要求就结束了，结果这使你在当时情景中无法做出恰当的应对。但如果进行事后复盘，你就应该知道标准啊，你就可以预定下一次应对的策略啊。是因为你从来没有复过盘吗？是因为你从来根本想不到要复盘吗？它过去了就像流水一样划过了，在你心里根本没有留下痕迹吗？Ta说，我不是读不懂，而是读得慢、读不全。这跟读不懂有什么分别呢？

　　让我来试想这个情形吧。ADHD大脑并行处理能力比较有限，这就是所谓的带宽问题吗？它会导致什么？导致容易漏掉关键的非语言线索，比方说那些语气、表情、上下文关系、历史、对方的意图，这些就是非常容易漏掉的关键的非语言线索。又或者你不仅漏掉，而且你的处理会慢半拍，等你反应过来的时候，对话已经过去了。

　　你觉得自己只能听懂字面意思，很多时候不是字面意思之外没有给到你信息，而是那些信息没有被及时捕获到你的思维里，或者说没有捕获到你的本能认知里。潜规则的主要载体还有什么？比如说语气、停顿、眼神、身体语言，你的注意力可能没有被引导到那些频道上，因为你的注意力不稳定、比较难分配。当你过度聚焦在某一句话或者某一个细节上的时候，你就会漏掉其他。所以你既读不全，又读得慢，还无法主动分配自己的注意力。这导致你没有办法捕捉或者处理那些最关键的信息，但是你是有理解的能力，是这个意思吗？

　　此外，社交情景下有一个时机把握的问题。事实上，社交的潜规则在很多时候不是知不知道的问题，而是即使你知道了，你能不能在正确的时机做出正确的反应的问题。ADHD又具有冲动性，令到时机把握困难，要么让反应太快、没加工完就出口了，要么让反应太慢、错过了最佳反应的窗口。就算你知道，这也会造成"我知道该怎么做，但做出来时机不对"的挫败感。而且社交互动是有节奏的，什么时候接话、什么时候停下来、什么时候推进，都会有一个默认的、惯常的节奏，而ADHD的时间感会有偏差，导致把握不了这个节奏，让你在互动中感觉跟不上或者踩不到点。我在直播间里就经常有这种体验，虽然我去直播间的次数不多，但往往觉得自己讲的话引不起注意，而且你不明白是哪里出错了。

　　Ta说以上这些都不等于完全读不懂。你对NPD能够识别，能够对照顾者的控制进行隔离，对朋友结算模糊的复盘，都说明了你有很强的模式识别和事后分析能力。所以问题可能不在于读不懂，而是实时处理带宽不够，关键的是实时。你在事后的语音流里能分析得很清楚，但在当场可能反应不过来，这就是因为实时带宽的不够。实时带宽的不够，可以通过什么来弥补呢？先把问题留在这里，再看下去。

　　所以你觉得自己搞不清规则，可能不是规则不存在，也不是你完全看不见规则，而是实时社交处理带宽的不够，导致你在情景的当下漏掉线索，跟着反应滞后，时机也踩不准。事后你能够进行复盘，但是复盘需要时间和资源，而现实社交是及时的，是有窗口期的。这个窗口期、这个缺口靠更努力观察是补不上的，因为它是带宽问题，不是态度问题。那该怎么办呢？

　　看看Ta的建议。Ta建议我接受实时处理有缺口，不必强求自己当场就要看透，然后把复盘当做主要的工具，用语音流分析刚才发生了什么、我漏掉了什么、下次遇到类似的情况可以注意什么。还可以用一些外部的锚定来帮助。什么是外部的锚定？比方说在一些重要场合之前，先想好一两个关键点，不要多，一两个就可以了，这样可以把注意力锚定在少数的目标上面，不要要求自己全频道接收，那会形成过载。那所谓的外部锚定，就是提前做准备吗？

　　还有一个更直接的，你可以允许自己问。如果你听不懂潜台词，你可以考虑直接问，你刚才说的意思是？其实这不叫不懂规则，不懂规则是你对自己的评判，你可以把它看作用谈话、沟通、语言来补上你的带宽缺口。

　　那么就产生了一个合理的问题。ADHD可以通过复盘把认知内化成本能、提高临场的反应能力吗？Ta认为ADHD的本能很难靠复盘直接形成，因为本能反应依赖基底核的自动化回路，Ta需要用大量的重复的、低认知负荷的练习去形成。而ADHD的自动化回路天生就弱，工作记忆又短，很难靠想明白了就让现场反应变成不假思索的本能。但问题，如果只是因为工作记忆短，可以把它训练成长期记忆啊？我们暂且不讨论这个问题，看下去。

　　Ta认为更好的方法是把复盘中事后想明白的东西压缩成一两句现场能直接调用的指令。比方说朋友结算的那件事情，我们一起复过盘，复盘出来的结果不是我要变成社交高手，而是如果下次Ta提结算，我第一句就说，按天还是按产品，我都可以，你来定。这句话不需要本能吗？Ta需要的是事前预热、预装、现场照读。哦，Ta认为的本能是没有预先计划的本能、靠临场反应的本能，而我说的本能可能稍微有一点分别。那点分别是什么呢？我认为你能调取脚本也是一个本能，而Ta认为脚本是脚本、本能是本能。

　　OK，那我们再厘清一点，我需要的本能是：我先前已经写好了脚本，在现场的时候我能本能地调用那个脚本。

　　事实上它不算是科学里严格意义上的本能，科学上的本能是说先天基底和自动化。而我需要的本能其实是一种习得的条件化反应，可以接近自动化。那么我们的问题就可以改成：脚本能不能从需要刻意想，变成情境一出现就自动调取呢？应该是能的。但是Ta会有一些辅助条件的需要。

　　比如说自动调取需要一些线索。所谓线索就是，Ta怎么样，我就说这一句。脚本要进行预演，这可以减低调用时的认知负荷，让你更顺利地进行调用。而且最好是比较短，这样更容易弹出。脚本的弹出可能会有延迟，你还要能够容忍这种延迟的存在。脚本也覆盖不了所有的情况，现场中仍然需要微调。所以脚本只是降低了启动的门槛，并不能完全代替现场判断。微调仍然会消耗你的带宽，但是比你从零开始组织语言省力得多了。

　　这个流程我事实上曾经做过。我有一个时间段非常地喜欢D，每次去跟Ta见面时，我都会预演可能的情况，我会把一些可能会说的话写在纸条上，或者把我认为Ta会说的话写在纸条上，到时候我就可以触发来启动我的脚本上的话了。我当时有成功过吗？应该有吧，虽然不是每句话都有机会说，但确实是有些话有机会说上了。

　　Ta告诉我，我的预装系统在高动机下是有效的，所以我不需要重新发明一套系统，但是得把那套系统的启动条件从高情绪需求改成易行版。怎么样才能容易运行呢？比方说花几分钟准备，用一句短的脚本，只锚定一个单点目标，这样就变得容易运行了。

　　这里又得考虑ADHD的冲动性。我认为把自己的反应速度变慢下来更重要。在许多社交场合之中，慢虽然会失去一些机会，但不容易出错，事后可能还有补救的机会。但如果过快地说了不合适的话，再补救起来就很难。所以我觉得对我来说更需要的是反应慢一些，有一点思考的时间和缓冲来做出说什么的决定，好过担心因为慢而错过。是这样吗？

　　是的，是这样的。ADHD的冲动性来自于哪里呢？是抑制控制回路的延迟，一旦话出口了就收不回来了，再去补救，成本会极高。事实上，你已经吃过太快接话、太快放弃的亏了。朋友结算的那件事情，你一出口就说等美工OK了再说，你说得太快了，这又是一句模糊话，没有确定任何事情，结果就是把结算给搞没有了。在很多情况下，你慢一点，哪怕就算错过一个机会，也会比说错之后再花几倍的精力来补救更划算。而且事实上以你的性格，你可能根本就不会花精力来补救。

　　所以你可以试试物理缓冲，就是对方说完的时候，你先做点其他事情，比方说喝口水、比方说深呼吸一下，你可以有意识地做这些事情来物理延缓一下时间，然后再开口。或者你也可以试着用言语来缓冲一下，比方说让我想一下、你刚才说的意思是、这个我得确认一下，这些都是合法的、延缓时间的言语。在某些场合下，你还可以做行动上的缓冲，比方说重要的信息不要立刻去回，等5分钟之后再回；能发文字的时候就不要发语音，因为语音改不了。不过有时候你恰恰正是因为锻炼自己的表达才用语音的，哦，你可以在不重要的事情上用语音，训练自己的表达。

　　这个问题这次暂且到这里，我会开启一个新的话题。